Si les sportifs et sportives professionnel·les prennent régulièrement part à des compétitions internationales de juin à septembre, il arrive aussi que certain·es amateurs et amatrices participent à des championnats estivaux organisés à des centaines ou des milliers de kilomètres de chez eux/elles ! S’étalant sur plusieurs jours, ces épreuves sont particulièrement éprouvantes pour les organismes et nécessitent donc une préparation spécifique…
Du 5 au 10 septembre prochains, plus de 200 licencié·es de la FSGT seront en Italie pour prendre part aux Jeux sportifs mondiaux de la Confédération sportive internationale travailliste et amateur. Lors de ce genre de compétition mondiale estivale, les participant·es enchaînent plusieurs matchs, combats ou courses dans un laps de temps très court et il est impératif que ces dernier·ères soient au sommet de leur condition physique…
« Nous devons atteindre ce sommet pour deux raisons », explique Yanis Desmedt, préparateur physique au sein de la Ligue Île-de-France de la Fédération française d’athlétisme.
« Pour pouvoir réaliser les meilleures performances possibles sur place, évidemment, mais aussi pour prévenir la survenue d’éventuelles blessures. »
Mais comment parvenir à ce fameux « pic de forme » ? La réponse est simple : en effectuant une préparation physique les semaines qui vont précéder l’événement ! Avant de se lancer dans ce processus, une « phase de récupération et de régénération est parfois nécessaire », précise Yanis Desmedt.
« Pour beaucoup de sportifs amateurs, l’été correspond à la fin de la saison et certains peuvent connaître un état de fatigue avancée à ce moment de l’année. »
Passée cette première phase, Gabrielle Denis, ancienne préparatrice physique de l’AC Bobigny rugby (Seine-Saint-Denis) qui évolue désormais à la Ligue Île-de-France de la Fédération française de judo, conseille d’opter pour une préparation physique générale (ou « PPG »).
« Pendant une préparation physique générale, on peut faire du gainage, de la musculation, du foncier ou des ateliers permettant d’améliorer la coordination du corps et la souplesse », indique-t-elle.
« L’objectif est de retrouver la forme après une période d’inactivité tout en renforçant les " fondations " du corps. »
« D’une durée de quatre à six semaines, cette PPG est suivie par une préparation physique dite spécifique », poursuit Gabrielle Denis.
« Durant cette période, les sportifs vont pouvoir travailler sur des exercices liés aux exigences de leur discipline. »
Et cette troisième phase (de quatre semaines environ) est également l’occasion d’augmenter l’intensité des séances selon Yanis Desmedt :
« Dans le cas de la course à pied par exemple, nous débutons toujours par des entraînements à basse intensité sur un certain nombre de kilomètres. Mais à l’approche du début de la compétition, on va diminuer les distances et augmenter le rythme. J’image souvent la chose par une flèche. Nous commençons par la construire et nous la rendons de plus en plus pointue au fil du temps. »
En vacances : optimiser
Pour se préparer au mieux, il est nécessaire de bien dormir, de bien boire et de bien se nourrir ! « Le sommeil, c’est ce qui va permettre au corps de se rétablir après une séance et de pouvoir performer, sans se blesser, lors de la suivante », rappelle Yanis Desmedt.
« Ce n’est pas pour rien qu’on le définit comme l’entraînement invisible... »
« En outre, s’hydrater et manger correctement est essentiel », enchaîne notre expert.
« Il est peut être parfois intéressant d’opter pour des boissons comprenant des minéraux et des glucides qui vont répondre aux besoins du corps lors d’une préparation physique, mais s’hydrater correctement, c’est surtout boire au minimum deux litres d’eau par jour. Concernant l’alimentation, elle doit être comme dans la vie quotidienne : équilibrée et adaptée à sa pratique ! »
Les compétitions internationales se déroulant souvent l’été, il n’est pas rare que les sportifs et sportives amateur·rices se préparent pendant leurs vacances et donc, pour les plus chanceux·ses, loin de leurs terrains d’entraînement. De quoi impacter le programme imaginé ? « Pas du tout », rétorque Gabrielle Denis.
« Peu importe la destination, il est tout à fait possible de s’organiser pour atteindre ses objectifs. »
« Le mieux est de mettre en place une séance très matinale », développe-t-elle.
« La chaleur est supportable à ce moment-là , on n’est pas encore fatigué par la journée à venir et, pour les parents, les enfants dorment encore. Les sportifs peuvent aussi optimiser certaines séances en les couplant avec des activités de loisir habituellement réalisées pendant les vacances comme des randonnées, à pied ou à vélo, ou des pratiques aquatiques. »
Yanis Desmedt et Gabrielle Denis recommandent également de faire attention au soleil lors de cette préparation physique (crème solaire, casquette et lunettes obligatoires !), de s’hydrater avant d’avoir soif (encore plus en cas de fortes températures), de maintenir un lien avec son sport afin de garder la motivation intacte, de s’autoriser quelques écarts au niveau alimentaire et d’écouter son corps en n’hésitant pas à faire l’impasse sur un exercice si l’on se sent fatigué·e.
Sur place : récupérer
Vient enfin le jour du départ ! Problème, la compétition se déroule souvent à des centaines ou des milliers de kilomètres de chez soi et passer plusieurs heures dans un avion, un train ou un car en étant assis sur un siège trop petit et inconfortable n’est pas l’idéal. « Pour limiter l’impact sur le corps, il faut donc réaliser un réveil musculaire et un petit footing avant le trajet et s’activer au maximum pendant », assure Yanis Desmedt.
« Nous pouvons par exemple marcher et s’étirer dans l’avion ou profiter d’une pause sur une aire d’autoroute pour faire une séance de yoga. Il sera aussi nécessaire de boire beaucoup d’eau lors du voyage et d’éviter les traditionnelles sucreries qui l’accompagnent en les remplaçant par des en-cas diététiques. »
Sur place, une des clés de la performance est un échauffement sérieux avant chaque épreuve, mais bien récupérer est « également fondamental », souligne Gabrielle Denis.
« Cela passe par des nuits complètes, une bonne hydratation, en évitant notamment l’alcool le soir, et une alimentation adaptée aux efforts fournis pendant la journée. Les siestes, les massages, les appareils d’électrostimulation, les bas de contention ou des séances de cryothérapie sont aussi très utiles pour régénérer son organisme. »
Et, ainsi, rester au top de sa forme jusqu'à la fin des championnats…
Après l’épreuve : une pause s’impose
Avant de prendre part à une grande compétition internationale estivale, les sportifs et sportives amateur·rices doivent réaliser une préparation physique adaptée. Ils/elles sont aussi censé·es respecter quelques recommandations lors du voyage et sur place afin de rester au top de leur forme et de prévenir les blessures… Mais que faire de retour chez soi et alors qu’une nouvelle saison sportive va bientôt commencer ? « Après un événement de ce genre, il faut couper et prendre du repos », répond Gabrielle Denis, ancienne préparatrice physique d’un club de rugby de Seine-Saint-Denis qui évolue désormais à la Ligue Île-de-France de la Fédération française de judo, de jujitsu, de kendo et disciplines associées. « Si on peut, on prendra des vacances lors desquelles les activités physiques n’auront plus de liens avec la performance, mais seulement avec le plaisir. Car s’il faut récupérer physiquement, il faut aussi récupérer psychologiquement. » Passée cette phase de repos et de détente, Gabrielle Denis invite les sportif·ves à « recommencer une préparation physique. Pour préparer la saison et, qui sait, garder cette bonne habitude pour celles à venir. »