Le sport marque contre la ménopause

Pendant cette période délicate dans la vie d’une femme, l’activité physique permet d’améliorer le bien-être au quotidien.  

© Paul Burckel 

« La ménopause est associée à la vieillesse, elle-même associée à la mort », résumait auprès de Franceinfo en janvier 2024, Yannick Souvré, ancienne meneuse de l’équipe de France de basket, championne d’Europe en 2001.

«C'est un passage de la vie, pourtant on ne veut pas en parler. »

Egalement interrogée par la radio publique, Catherine Louveau, sociologue du sport, insistait également sur ce non-dit sociétal :

« C'est quelque chose qui n'est pas valorisé ; il faudrait presque la dissimuler, la cacher. »  

La ménopause est simplement une étape naturelle de l’existence, correspondant à l’arrêt définitif des règles. Elle survient lorsque les ovaires cessent de produire suffisamment d’hormones sexuelles, principalement les œstrogènes - qui par ailleurs jouent un rôle dans le fonctionnement cardio-vasculaire, le tissu osseux et cérébral- et la progestérone.

Cette transition peut s’accompagner de symptômes gênants, qui affectent entre 50 % et 60 % des femmes. Il s’agit la plupart du temps de bouffées de chaleur, de troubles du sommeil et de la concentration, de fatigue, d’anxiété, de sécheresse vaginale ou d’infections urinaires. Or il est désormais largement démontré, et documenté par de nombreuses recherches, que le sport contribue à compenser, à atténuer ou à mieux supporter ces manifestations, parfois difficiles à gérer au quotidien.  

« Les modifications liées à la ménopause sont nombreuses, et la plupart peuvent être largement diminuées par une activité physique régulière, que l’on soit athlète de haut niveau ou simple pratiquante », confirmait de la sorte Martine Duclos, directrice de l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité, citée par Franceinfo le 24 janvier 2024.

« Le message essentiel est le suivant, un peu d’activité, c’est déjà mieux que rien, et il n’est jamais trop tard pour commencer. Les bénéfices existent quel que soit l’âge auquel on se met en mouvement. »  

Parmi les effets indésirables de la ménopause figure la prise de poids, qui survient sans changement particulier d’alimentation ou d’autres causalités.  

Les fluctuations hormonales favorisent de fait cette évolution. Durant cette période, la morphologie peut en effet changer, et le regard sur son propre corps en est affecté. Or, le sport participe à améliorer l'estime de soi, y compris dans son apparence. Il aide à maîtriser ce paramètre à tout âge et limite le risque de grossir excessivement, avec, en cumul de la sédentarité, le danger de l’obésité. Préserver la sensation de contrôler son corps possède un impact positif sur le moral.

Dans la continuité, les bouffées de chaleur ou les sueurs nocturnes comptent parmi les symptômes les plus fréquents et difficiles à supporter. Elles se manifestent, de façon inopportune, par une sensation soudaine et intense de chaleur, souvent localisée au visage, au cou et au haut du corps. Leur durée oscille entre quelques secondes et plusieurs minutes, et elles sont liées à la baisse du taux d’œstrogènes, qui perturbe le centre de régulation de la température dans le cerveau (l’hypothalamus). Le docteur Joann Pinkerton, de la North american menopause society, citée dans L’Équipe du 20 février 2017, soulignait que la pratique sportive régulière contribue à en réduire la fréquence et l’intensité, mais qu'elle améliore également l’humeur grâce à « la régulation de la température corporelle » et à « l’augmentation de certaines substances chimiques du cerveau, telles que la dopamine et la sérotonine ».  

Cette dimension psychologique est essentielle. La ménopause peut s’accompagner de troubles d’anxiété, d’irritabilité ou de troubles du sommeil. L’exercice physique, favorise, en revanche, la production d’endorphines, améliore la qualité du repos nocturne et renforce le sentiment de bien-être général. La pratique sportive, même modérée, permet une plus grande stabilité émotionnelle.  

Sur le plan physique, les bénéfices sont également nombreux.  

L’exercice régulier aide par exemple à maintenir la masse musculaire et la force, limitant ainsi la sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge). En outre, la ménopause accroît le risque cardiovasculaire (hypertension, troubles lipidiques...). La pratique sportive, en améliorant la circulation, la pression artérielle, le fonctionnement métabolique et la santé du cœur, réduit sensiblement ainsi l’ensemble des dangers sur ce terrain.  

La diminution des œstrogènes accroît également la probabilité de développer une ostéoporose, maladie caractérisée par une perte de densité osseuse et qui touche au passage aussi les hommes, mais plus fréquemment les femmes après 50 ans. Or, l’Institut national de la santé et de la recherche médicale rappelle que, chez la femme ménopausée, « l’activité physique à impact (course, sauts…) augmente la densité minérale osseuse, notamment au niveau du rachis, du col fémoral et du trochanter ».  

Une vaste étude anglo-américaine, intitulée Nurses’ Health Study, portant sur plus de 61 000 femmes ménopausées et citée par Le Monde le 17 septembre 2019, indiquait que le risque relatif de fracture du col du fémur diminuait ainsi de 6 % pour chaque heure hebdomadaire supplémentaire de marche d’intensité modérée. Les femmes marchant au moins quatre heures par semaine voyaient cette menace chuter de 41 % par rapport à celles en dessous d’une heure.   

Le mouvement améliore également l’équilibre, limitant ainsi les chutes, et aide à réduire les douleurs tendineuses et articulaires liées à la baisse d’œstrogènes.  

Plus rarement évoqué : le rôle du sport chez les femmes touchées par un cancer, en particulier du sein.  

« L’activité physique peut diminuer les symptômes pour les femmes touchées par cette pathologie, la ménopause pouvant être provoquée par les traitements », précisait, dans Le Monde (17/09/2019), l’oncologue Inès Vaz-Luis (Institut Gustave-Roussy, Villejuif). Le sport contribue par ailleurs à prévenir les risques de rechute, améliore la tolérance aux traitements et réduit la fatigue.  

Dès lors, quelles disciplines privilégier ? Les activités combinant endurance modérée (marche rapide, jogging doux, danse, gymnastique suédoise…) et renforcement musculaire sont les plus recommandées. Parmi les exercices particulièrement adaptés figurent ceux impliquant le port de poids ou la résistance : marche nordique, musculation légère à modérée, exercices au poids du corps ou avec élastiques. Les activités dites « en décharge » – natation, vélo ou aquagym – présentent l’avantage d’être douces pour les articulations. Enfin, les pratiques axées sur la souplesse, la respiration et l’équilibre, telles que le yoga, le pilates ou le taï-chi, offrent un complément précieux.  

La régularité reste toutefois la clé. L’OMS recommande, pour mémoire, 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine (ou 75 minutes d’activité intense). Cette constance permet de maintenir les bénéfices dans la durée et d’améliorer le confort de vie des femmes ménopausées.  

Il convient enfin de rappeler que les effets varient selon chaque femme, selon l’âge, la nature des symptômes et le mode de vie. Il n’existe pas de programme universel : l’idéal est de combiner endurance, renforcement, souplesse et équilibre. Une progression douce et régulière est préférable à des efforts ponctuels trop intenses. Et plus la pratique est intégrée tôt dans les habitudes de vie, plus elle facilite le passage de la ménopause.