Vous avez toujours souhaité débuter la musculation, mais vous n’avez jamais osé franchir le pas ? Bonne nouvelle ; vous trouverez dans cet article des conseils de Marie et Josué, deux spécialistes du sujet, pour vous lancer.
1 - Avoir des objectifs clairs
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Ils et elles sont nombreux·ses, chaque année, à débuter la musculation ! Mais pourquoi se lancer dans cette aventure ? « Il y a une tonne de raisons et aucune n’est mauvaise », répond Josué, un spécialiste de cet univers. En revanche, il est essentiel de savoir ce que l’on recherche. En effet, les exercices ne seront pas forcément les mêmes si l’on va à la salle (ou sur un terrain de street workout) en complément d’une pratique sportive, pour perdre du poids ou simplement afin de réaliser une activité physique. « Pour un néophyte, il est donc crucial d'avoir des objectifs clairs », explique Marie, une coach sportive et autre experte du sujet.
2 - Respecter des programmes
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Quand on commence la musculation, bien planifier ses entraînements est primordial. « Ne pas avoir de programme, c’est risquer de faire du surplace, et d’abandonner au bout de quelques semaines », confirme Josué.
« Il est donc très important de savoir quoi faire et à quelle fréquence. »
« La musculation est un long processus », ajoute-t-il.
« C’est pour cela que chaque séance doit faire partie d’un cycle. Pour mesurer l'efficacité d'un programme, il faut l'évaluer sur plusieurs mois, au moins trois ou quatre pour les débutants. Cela leur permettra de s’améliorer sur les exercices, les charges [les poids, NDLR] et l'exécution des mouvements et de commencer à voir des progrès physiques. »
3 - Y aller progressivement
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Si bien planifier ses entraînements de musculation permet de progresser, il est également nécessaire d’y aller en douceur. « Quand on débute, on a rapidement envie de s’améliorer, et on est rarement patient », souligne Josué.
« Parfois, nous voyons des néophytes qui vont s'entraîner six à sept fois par semaine. »
Pour eux/elles, la blessure arrivera très rapidement… Afin d’éviter cela, il « faut impérativement prendre son temps », poursuit notre expert.
« Le corps s'adapte très bien aux efforts, mais on doit y aller progressivement. Je conseille donc aux débutants de commencer avec trois séances de musculation par semaine. Puis, éventuellement, d'augmenter la fréquence au fur et à mesure des cycles. »
4 - Être bien encadré·e
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Comme dans n’importe quelle activité physique et sportive, la transmission du savoir est essentielle en musculation. « Elle permet de partager des ressources et des expériences réussies et d'éviter beaucoup d'écueils », assure Josué.
« J'ai eu la chance d'évoluer dans une salle où les anciens venaient corriger les postures ou les mouvements des débutants, mais cette "tradition" a tendance à disparaitre dans les grandes franchises. »
Pour remédier à cette difficulté, plusieurs solutions existent : rejoindre un club disposant d’animateur·rices, même s’il faut reconnaître que le modèle associatif est peu répandu dans ce monde, faire appel à un·e coach sportif·ve diplômé·ée ou encore s’appuyer sur des… applications numériques ! C’est d’ailleurs pour venir en aide aux néophytes que Josué a sorti la sienne (on parle plus en détail plus bas). « Cette appli gratuite vise principalement celles et ceux qui découvrent la musculation », détaille-t-il.
« L’idée est de les encadrer du mieux possible en leur proposant des programmes d’entraînements et d’arriver à les faire rester. »
5 - Travailler sa technique
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La musculation est une activité physique où la technique est particulièrement importante. « Parfaire la sienne permet d'être beaucoup plus efficient à moyen et long terme », indique Marie, la coach sportive.
« En apprenant à placer son corps pour dégager le plus de force possible tout en le protégeant, on progressera vite en charge sur les mouvements et, surtout, on réduira le risque de blessure. »Â
Les débutant·es sont invité·es à commencer par soulever des charges légères, le temps que leur système nerveux intègre ces mouvements, et à se filmer avec leurs smartphones lors des exercices. « En effet, notre système d'apprentissage moteur est étroitement lié à notre système visuel », précise Marie.
« Se filmer permet ainsi à un néophyte de constater ses éventuelles erreurs et de les corriger. »
6 - S’échauffer sérieusement
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« Avant chaque entraînement de musculation, l'échauffement est crucial », prévient Josué.
« En augmentant le flux sanguin vers les muscles et en améliorant la flexibilité des articulations, il réduit le risque de blessure et aide à optimiser la performance pendant une séance. Autant de paramètres qu'il ne faut pas négliger… »
« Un bon échauffement consiste à préparer les muscles qui seront sollicités pendant la séance et leurs muscles antagonistes », enchaîne-il.
« Dans un premier temps, je conseille de faire des mouvements généraux - rotations des épaules, rotations du bassin et squats à vide par exemple -, puis un premier exercice très léger pour stimuler les muscles qui seront travaillés. Il est recommandé de renouveler cette étape à chaque fois qu’un nouveau groupe musculaire est sollicité. »
7 - Se reposer suffisammentÂ
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C’est un fait désormais bien connu : les adultes devraient dormir au moins huit heures par nuit. Les personnes qui débutent la musculation, comme celles qui sont plus expérimentées, sont invité·es à respecter scrupuleusement cette recommandation car « c’est pendant que l’on dort que le corps récupère de l’entraînement et qu’il, en résumant grossièrement, construit du muscle », note Marie.
« Des nuits trop courtes sont susceptibles de provoquer une blessure lors d’une séance, mais également des pathologies pouvant être plus graves, comme des troubles dépressifs. »
Vous avez du mal à trouver le sommeil ? Plusieurs techniques peuvent être mises en place afin d’y remédier assure Marie :
« Ne pas s’entraîner et dîner trop tard, évitez les écrans le soir, se coucher à des heures fixes, avoir une bonne literie et une température relativement basse dans la chambre et réaliser des exercices de relaxation ».
8 - S’alimenter correctement
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Pour progresser en musculation, il est évidemment nécessaire de bien s’hydrater, mais également de bien manger. « Il n’y a pas de résultat concluant sans une alimentation adéquate, c’est-à -dire une alimentation qui comprend des quantités suffisantes de glucides, de protéines et de lipides », précise Marie.
« Si vous cherchez à perdre du poids, évitez l’erreur fatale : diaboliser les glucides, en particulier ceux qu’on trouve dans les féculents, et les réduire de manière drastique. Privilégiez plutôt un rééquilibrage alimentaire pour manger suffisamment de bons nutriments au cours de vos repas et autorisez-vous des petits plaisirs ! »Â
Quid des débutant·es qui ne mangent pas de viande ? « Les végétariens doivent être vigilants et avoir un apport suffisant et diversifié en protéines », répond Marie.
9 - Ne pas abandonnerÂ
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Après avoir progressé, certain·es débutant·es en musculation ont l’impression de stagner, voire de régresser. Si cela vous arrive, « prenez quelques jours de repos », suggère Marie.
« Ensuite, faites le point sur votre sommeil et votre alimentation. »
Au bout de quelques temps, il peut également être difficile de trouver la motivation avant un entraînement. « Je conseillerai simplement à la personne de prendre du recul en se rappelant d’où elle est partie et en mesurant tout le chemin qu’elle a déjà parcouru », indique Marie.
« Dans ce genre de situation, il est tout à fait possible de faire appel à des professionnels. Sachez d’ailleurs que ces derniers peuvent aussi avoir des coachs. C’est même à ça qu'on reconnaît les meilleurs… »
Qui sont nos deux spécialistes ?
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Pour trouver les meilleurs conseils à donner aux personnes qui débutent la musculation, Sport et plein air a contacté Marie et Josué. Très active sur le réseau social Instagram (@bouger_pour_manger), Marie (26 ans) est une coach francilienne qui est « tombée dans ce monde par hasard ». « Ayant toujours considéré les activités physiques comme un outil de santé, j’ai décidé de passer des formations pour pouvoir accompagner des personnes avec diverses pathologies dans leur pratique, et ainsi améliorer leur quotidien », précise-t-elle. Sportif depuis l'enfance, Josué (28 ans) a, lui, découvert la musculation il y a une décennie. « Si c’était d’abord en complément de la boxe, c'est devenu une réelle passion », explique ce Toulousain. Pour aider les néophytes qui se lancent, il a récemment eu l’idée de lancer une application numérique gratuite qui génère des programmes d’entraînements en quelques clics. Pouvant également servir à des pratiquant·es plus expérimenté·es, l’application est disponible sur Internet (spartan-workout.com) ou linktr.ee via Instagram (@spartan_.workout).