C’est désormais bien connu : la pratique d’une activité physique et sportive régulière est essentielle pour prévenir de nombreuses maladies. Mais cette pratique doit être associée à une alimentation saine qui, parallèlement, permettra aux sportifs et aux sportives de progresser. Reste désormais à voir ce que ces dernier·ères peuvent ou doivent en général manger à chaque petit-déjeuner, déjeuner et dîner…
Toutes les semaines en France, des millions de personnes se retrouvent sur les pistes d’athlétisme, dans les salles d’escalade ou encore sur les terrains de football. Et qu’ils/elles pratiquent pour préserver leur santé ou pour optimiser leurs performances, tous et toutes ces sportif·ves ont intérêt à bien manger !
Mais avant d’expliquer en détail ce que « bien manger » signifie le matin, le midi ou le soir, Frédéric Maton, médecin-nutritionniste au sein de l’Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé*, cite plusieurs grands principes nutritionnels que les amateurs et les amatrices de sport (et pas que) sont censé·es respecter : « manger au moins cinq fruits et légumes par jour », « apporter des aliments céréaliers (pain, pâtes, riz), des pommes de terre ou des légumes secs » à chaque repas et ne pas oublier « une ration de lait, de laitage ou de fromage ».
Les sources de protéines végétales ou animales comme la viande, les œufs et surtout le poisson doivent figurer dans le menu « au moins une fois par jour », poursuit le docteur Maton avant de préciser que, même si l’on fait du sport pour maigrir, il est nécessaire de manger « des matières grasses en quantité limitée et en privilégiant celles d’origine végétale ». Quant aux produits sucrés, ils seront aussi « consommés en quantité raisonnable ».
Diététicien-nutritionniste spécialisé dans le sport et travaillant avec des professionnel·les tout au long de l’année, Alexandre Daloz affirme qu’une « alimentation saine est donc une alimentation diversifiée et équilibrée lors des trois repas de la journée. Et le premier de ces repas est le petit-déjeuner. »
Du petit-déjeuner...
Le petit-déjeuner, c’est sacré ! Il s’agit « un vrai repas », prévient d’emblée le docteur Frédéric Maton.
« Un petit déjeuner équilibré doit associer un produit à base de fruit, un laitage, un produit céréalier et une boisson. »
Concernant le produit fruité, le choix se « fera entre un 100 % pur jus de fruit, un fruit frais de saison et une compote », continue-t-il.
« L’intérêt est gustatif, mais aussi nutritionnel en apportant dès le matin une quantité de vitamine C pour contribuer à couvrir les besoins et " réveiller " l’organisme. »
Le laitage (lait, yaourt, fromage blanc, skyr etc.) pourra apporter du calcium et des protéines. À base de glucides et reposant essentiellement sur du pain, un bol de céréales ou des biscottes, le produit céréalier possède, quant à lui, une fonction énergétique. Si « les flocons d’avoine sont de loin les meilleures céréales d’un point de vue qualitatif », il faut également « privilégier les pains riches en minéraux et en fibres tels que le pain complet, le pain aux céréales, le pain de seigle, et à moindre titre le pain de campagne », assure le docteur Maton.
« Leur richesse en minéraux contribue à couvrir les besoins plus élevés des sportifs. »
Selon Alexandre Daloz, le petit-déjeuner « peut aussi comporter des produits salés, notamment des œufs, du jambon, du blanc de dinde ou de poulet, qui sont des aliments riches en protéines, et doit idéalement être pris trois heures avant l’effort si jamais une activité physique et sportive est prévue dans la matinée. »
Et quid de l’entraînement à jeun ? Si cette habitude est en général déconseillée, nombre de personnes décident malgré tout de remplacer leur petit-déjeuner par une séance de sport en raison de fortes contraintes professionnelles ou familiales. Afin d’éviter les blessures, le diététicien-nutritionniste invite à celles et ceux qui optent pour cette technique de « ne pas dépasser une heure d’entraînement, s’il s’agit d’un simple footing, pour ne pas trop puiser dans les réserves, de s’hydrater suffisamment et de manger au moins une compote ou un fruit avant l’effort. »
On évitera en revanche les croissants et les pains au chocolat qui « constituent un apport sucré et gras important », note le Dr Maton.
« Ces produits doivent répondre à une consommation occasionnelle. »
… au dîner !
À midi, le repas est tout aussi important. « En résumé, une assiette normale lors du déjeuner doit être divisée en trois et comporter une portion de féculents, une portion de protéines et le reste en légumes », indique Alexandre Daloz.
« C’est encore mieux s’il y a des crudités en entrée et un laitage et un fruit pour finir. Cela aidera le sportif à récupérer d’une séance matinale ou à se préparer pour un effort prévu dans l’après-midi. »
Mais au travail, on manque régulièrement de temps ou d’espace pour se préparer correctement à manger sur la pause de midi, et il n’est donc pas rare de voir des personnes passer par les cases « fast-food » ou plats déjà préparés. Or ces produits souvent transformés et remplis d'additifs sont très rarement équilibrés…
« Il est pourtant possible de bien manger au déjeuner », annonce le diététicien-nutritionniste.
« En effet, ce repas peut comporter les restes du dîner préparé la veille. Il suffit simplement d’augmenter les quantités habituellement cuisinées. Et s’il n’est pas possible de faire réchauffer un plat là où vous travaillez, vous pouvez tout à fait réaliser vos propres sandwichs. À condition évidemment qu’ils comportent moins de sauce, moins de fromage ou moins de charcuterie que ceux trouvés en boulangerie. Si on travaille sur un ordinateur, je recommande également de ne pas déjeuner devant. On mange toujours trop vite face à un écran alors que la satiété n’intervient que vingt minutes après le début d’un repas. »
Le soir, on partira sur le même menu qu’à midi et, contrairement à certaines idées reçues, on « pourra tout à fait manger des féculents », explique le spécialiste.
« Dans l’idéal, on dîne entre deux et trois heures avant de se coucher et le repas ne doit pas être trop compliqué à digérer. Si on a réalisé une activité physique et sportive en fin d’après-midi ou en début de soirée, une soupe sera tout indiquée pour bien récupérer. »
Pour finir, Alexandre Daloz livre d’ultimes rappels et conseils. Le premier d’entre eux est le fait qu’il est possible de bien manger le matin, le midi et le soir pour un ou une végétarien·ne. « On compensera l’absence de viande et de poisson par des légumineuses, haricots rouges, pois chiche ou lentilles par exemple, des œufs et des produits laitiers et en systématisant les collations [lire encadré ci-dessous] », précise-t-il.
« Prendre un rendez-vous chez un médecin-nutritionniste ou un diététicien-nutritionniste ne sert pas que dans une logique de perte de poids », ajoute l’expert.
« C’est aussi très utile pour réussir à rééquilibrer son alimentation selon son mode de vie ou selon une pathologie et pour optimiser ses performances sportives. »
Enfin, conclut notre diététicien-nutritionniste, une alimentation saine est une « alimentation associée à une bonne hydratation et à du plaisir lors des repas à travers des " écarts " de temps en temps. Bref, rien ne doit être exclu, mais tout doit toujours être réfléchi et bien placé pour trouver son équilibre alimentaire... »
* Toutes les citations du docteur Frédéric Maton sont issues du site Internet de l’Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé (www.irbms.com) et reproduit avec l’aimable autorisation de l’Institut.
Le matin et/ou l’après-midi : l’importance de la collation…
Bien manger, c’est manger correctement le matin, le midi et le soir… Mais c’est aussi bien manger entre les repas ! En cas d’entraînement ou de compétition réalisé le midi, en fin d’après-midi ou en début de soirée, il est en effet fortement recommandé de prendre une petite collation après le petit-déjeuner ou le déjeuner. « L’objectif est de préparer le corps à l’effort en lui apportant de l’énergie », explique Alexandre Daloz, diététicien-nutritionniste spécialisé dans le sport et travaillant avec des professionnel·les tout au long de l’année. « Elle doit comporter des produits simples et sains comme les fruits, les compotes, les smoothies, les yaourts, des poignées d’amande ou encore des tranches de pain d'épices. En revanche, on déconseille évidemment les confiseries et les pâtisseries, trop grasses, trop sucrées et trop difficiles à digérer. » À noter que les collations peuvent également être prises sans séance de sport de prévue dans la journée assure le spécialiste : « Cela permet de caler le ventre en cas de petit creux et donc d’éviter de trop manger au repas suivant. C’est aussi très utile pour les personnes végétariennes dont le régime alimentaire peut entraîner des carences en protéines. »